気になる!!お弁当にお詰められたご飯の量はどのくらい？女性版

朝、ばたばたするのでお弁当作る時間がない…
でも外食ばかりでは栄養の偏りが気になりますよね？

ダイエット目的でお弁当を作っていても、なかなか痩せない!!ということもありがちです。

お昼のお弁当ってどれくらいが適量なのでしょうか？

お弁当を作るのも　食べるのも大好きな私が、気になるお弁当のことを調べてみました。

20～40代の女性の一日の摂取カロリーは1950～2000キロカロリー。
（厚生労働省が推奨している数値です）

これを3食で割ると　640～666キロカロリーですが、夕食でカロリーの高い食事をすることを考えて、お昼は600キロカロリーまでを目安にするとよいでしょう。

ご飯の量は、ご飯茶碗に軽めに１杯が150ｇで２５２キロカロリーです。

最初にいつものご飯茶碗によそって、グラム数を計って目安を覚えておくといいと思います。

ダイエット中であれば、ご飯を控えたり抜いたりしがちですが、それよりは夕食の分を加減した方がよいでしょう。

朝や昼の食事は１日元気に活動するために必要です。

置き換えダイエットで朝に置き換えるよりも、夕食を置き換える方が結果は出やすいですからね。

ただ、おかずの量が多めの場合は気をつけることがあります。

それは、糖質量。
おかずに糖質を多く含む具材を使っている場合は心持ちご飯を控えた方がいいでしょう。

例えば、芋類とにんじん、揚げ衣のあるものです。
それから煮物のお砂糖も気になるところです。

お弁当のご飯は詰め方が大事!!女性らしいお弁当とは!?

お弁当にご飯をつめる時って、崩れや寄りが気になってついついぎゅうぎゅう押さえてしまいませんか？

これではご飯がつぶれておいしくないので、なるべく押さえつけない方がいいでしょう。

気になるときはいっそ丸めておにぎりにしてみては？

ただし、おにぎりにするとついついご飯多めになってしまうので、いつもの茶碗によそった適量をにぎるのがおすすめです。

ご飯とおかずの量は１：１が基本です。

そしておかずは、緑、赤、黄を意識すると彩りもよく、栄養の偏りも防げます。

では詰め方の順番は？

ご飯⇒　メインのおかず⇒　副菜（形が変わりやすいおかず）⇒　あれば飾り野菜

ご飯茶碗な軽めに１杯よそっておいて、冷ましてからお弁当箱に詰めます。

このとき斜めに詰めると見栄えよく詰められます。
そしておかず側にすべり台の様に傾斜をつけます。

次に形の大きなメインのおかずですが、傾斜をつけたご飯のところにのっけ気味に。

そしてすき間を埋めるように形の変わる副菜を詰めます。
例えば、きんぴらや、ほうれん草のソテー、ひじきの煮物など。

最後に、あればスナップエンドウや、プチトマト、ブロッコリー、梅干しなどそえると彩りもよくなります。

メインのおかずは肉やお魚料理ですが、大きいものはカットしておはしでとって、食べやすい大きさにしておいた方がいいでしょう。
（大きな口を開けてかぶりつかなくていいので）

ほうれん草のおひたしなどはかつお節をまぶすと水分を吸ってくれます。

お弁当に詰めるご飯の種類と女性が気にする見栄えと味

お弁当のご飯は、白ご飯が多いでしょうが、梅干しをのせたり、シソやゴマをかけたりすると、ひと手間で見栄えよくなります。

ただしその分塩分も増えるので、ちょっと気をつけたいところです。

普段玄米を食べている私ですが、メインのおかずは茶色ものが多いので、おかずとご飯の間にしその葉やフリルレタスをいれます。

普通のレタスだと隠れてしまいがちですが、フリルレタスだとトゲトゲの葉が立体的に見せてくれておすすめです！

雑穀米で黒米や赤米が入ると、ご飯の色が出て栄養も食感ももちもちで◎
こちらもおすすめです！

そしてもち麦。
もち麦は白米の２５倍も食物繊維が含まれています。

それから、もち麦に含まれるβグルカンは、腸内で糖質を包み込んで吸収を遅らせる働きがあります。

血糖値の急な上昇を抑えると今注目されています。

血糖値の上昇をゆるやかにする＝脂肪がつきにくいということです。

お弁当用だけではなく、普段のご飯にもち麦を加えて炊くのもよいと思います。

一方、あまりおすすめでないのは炊き込みご飯。

炊きたてがおいしい炊き込みご飯ですが、お弁当に入れると水分が多いので傷みが気になります。

次の日以降にお弁当に使う場合は一度粗熱をとって、ラップなどに包んで冷凍。
そして別容器にそれだけを入れて持参するのがおすすめです。

特に気温や室温が高い時は、気をつけてくださいね。

まとめ

ここでは女性のお弁当のご飯の適量や詰め方などをみていきました。

お弁当のご飯は、いつものお茶碗によそって冷ましてから詰めるというのは、自分の適量がわかりますし、お弁当箱が変わってもいつもとほぼ同じご飯の量になるのでおすすめです。

ちなみにお弁当のご飯は冷めたまま食べる方が血糖値の上昇がゆるやかになるそうなので、レンジで温めないでそのまま食べたほうがいいですね。

お弁当屋さんになろうか？と思うぐらいお弁当好きな私は断然お弁当持参派です。

可愛いお弁当箱見るたび欲しくなって、一時期何人分のお弁当作ってるの？と思うぐらい弁当箱が増えたことがあり、さすがに反省しました。
楕円形と四角形、あとは丼ぶり用があれば充分です。

会社のお昼休みって大体1時間ですが、その時間内に空いている店を見つけて食べてまた戻ってくる時間をお弁当をゆっくり食べることに使うと、消化にもいいですし、満足感もあります。

なんといってもふたを開けるときのわくわく感が好きです。
おかしいですよね、自分が朝作ったものなのに。

でも、あなたもきっと味わって頂けると思いますよ。
だって、あなたのためのお弁当ですから。