ご飯の量でダイエット?『ご飯を食べると太る』は本当か検証してみた

炊きたてご飯
炊きたてのご飯 おいしいですよね?
他のひとがほおばるのを見るだけでも
幸せそうな様子が伝わってきます。

でも中にはダイエットしているから、
ご飯は食べないという人もいます。

では『ご飯を食べると太る』というのは本当なのでしょうか?
まずはこれについて調べてみましょう!

ダイエットの基本は、消費カロリーと
摂取カロリーのバランスがとれているかです。

つまりは、食べたものから摂るカロリーが、
使ったカロリーより多ければ太る、
少なければ痩せるということです。

また摂取カロリーとは、
食べたもの、飲んだもの全体のカロリーで、
食べたものの内容は関係ないのです。

ご飯を食べるから太るのではなく
食べ過ぎだから太るということですね。

それでは自分にとっての食べ過ぎとは
何を基準で考えればよいのでしょう?

自分にとって必要なカロリーってどれくらいなのでしょうか?
次はこれを見ていきましょう。

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自分に必要なエネルギーをチャージ!年代別で知る適正なご飯の量


人間は生きているだけで、体温を維持したり、
心臓や肺、他の臓器を動かしたりするのにも、
エネルギーを使っています。

この安静にしているときに必要なエネルギーを
基礎代謝基準値といいます。
これは厚生労働省で目安の数値を提示しています。

表Ⅰ 基礎代謝基準値(18~70歳以上)
年齢 男性 女性
18~29 24.0 22.1
30~49 22.3 21.7
50~69 21.5 20.7
70以上 21.5 20.7
 

表Ⅱ 身体活動レベル
年齢 レベルⅠ レベルⅡ レベルⅢ
18~29 1.50 1.75 2.00
30~49 1.50 1.75 2.00
50~69 1.50 1.75 2.00
70以上 1.45 1.70 1.95
 

およそ1日に必要なエネルギー=1日の基礎代謝量× 体重 ×身体活動レベル

表Ⅰと表Ⅱに18歳からの基準値を抜き出して書きだしました。

例えば30代の女性では
基礎代謝基準値21.7で
身体活動レベルが低い事務職だとすると
体重53kgとした場合

21.7✕53✕1.5=1725kcalになります。

お米などの炭水化物は、
人間に最も必要な成分といわれる三大栄養素のひとつで
身体にとって欠かせない栄養素ですから、
毎日適量を摂る必要があります。

また、炭水化物は肉や魚などのタンパク質食品に比べて脂質が少なく、胃腸に負担がかかりにくいということと、消化吸収が早いのですぐにエネルギーに変わるというメリットがあります。

健康の面からも、ダイエットの面からも、
ご飯を食べないより、
ジュースや間食の糖分を控える方が
得策だといえます。

 
さて日本人の栄養摂取基準2015(厚生労働省)によると
炭水化物の摂取基準はすべての年代において
必要なカロリーの50~65%とされています。

1日に必要なご飯、その他の炭水化物の量は
1725kcalの50~65%で
862~1121kcal
これを3食に分けると
287~373kcalになります。

ご飯は大盛り(200g)で、336kcal
並盛り(150g)で、252kcal
小盛り(100g)で、168kcal

先ほどの30代の女性の例でいいますと
1食あたり ご飯並盛り1杯が適量だといえます。

200g食べると食べ過ぎになっちゃいますね。

ご飯200gは食べ過ぎ!?あなたに合ったご飯の量は◯◯◯g!
一般的に150gが成人女性の食べる ご飯の量とされていますから、200gのごはんは 少し食べすぎということになります。 しかし、運動量や基礎代謝量、体格などにもよるので 多い人には多く、ちょうどよい人にはちょうど良い量です。


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タニタ食堂に学ぶ!1食に摂取する総カロリーで占めるご飯の量とは?


『TANITA』ってご存じですよね?

ご飯1杯の量を量るのに使った料理用量、
毎日気になる体重、体脂肪などが計る体組成計、
こんな『はかり』の会社の社員食堂から発信を始め
いまや健康食の代名詞タニタ食堂


タニタ食堂では、健康的な食習慣を送るため、
1食あたりのカロリーは500kcal前後
塩分は3.0g以下
野菜は200g使用するなど
規則化されているそうです。

またご飯の量も 独自の量で
ご飯150gは 大盛り
ご飯100gは 並盛り としています。

これは野菜のなかには、
ご飯と同じ炭水化物を含む野菜があるからで、
野菜を200g摂ることを考慮しているからでしょう。

タニタ食堂では、ご飯を少し控え
その分野菜の量を増やし、
メニューのバラエティーさと満腹感を得るという工夫がなされています。

ご飯とお味噌汁とおかず

まとめ


『ご飯を食べると太る』は間違いです。
ご飯を食べるから太るのではなく、
食べ方や量の問題だということがわかりました。

そして、体格や年齢、身体活動レベルに応じて
適量とされるご飯の量もわかりましたね。

ご飯に含まれる炭水化物は、
消化吸収される糖質と
消化吸収されない食物繊維からできています。

糖質は私達の脳や身体を働かせるエネルギーに、
食物繊維は便のもととなり、
身体にたまった不要なものを排出してくれます。

一日の始まりには
やらなければいけないことを考え
そのうち今日やることをしぼって
マストな順に片付けていく。

そんな流れを頭で考え
脳と身体を動かしていくには
糖質は必要不可欠です。

日本の一汁一菜という昔からの食事は
白米や玄米のご飯に
汁物 一品
おかず 一品
という献立です。

食事というと私が想像するのは
この一汁一菜のような定食物です。

タニタのメニューはこれに小鉢を加えたもので
うちの献立に近いです。

そう考えるとヘルシーな献立といえるかも知れないのですが、
じゃがいもや、さつまいもは
以前はそう食べてなかったのですが、
家族が好きだとつい取り入れてしまい、
そのときはご飯の量を少し減らさなければと
改めて思いました。

ご飯好きな私、
自分の一食のご飯の量は
子供茶碗1杯!!

前に計ってわかっていたはずなのに
ちょっとおかわり!
最近ありがちです。

お昼のお弁当のご飯も詰めすぎないよう
気をつけなければ!!

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