要チェック！！ご飯２杯食べても太らないようにするには？

いつもよりもお腹が空いていた場合には、ついついご飯を2杯分食べたりしますよね？

女性の方は、食べてしまった後に後悔してしまう方も多いはず。

食べてしまったあとは、その分のカロリーを運動などで消費するしかありません。

そこでご飯がどのくらいのカロリーなのか、2杯でどのくらい変わるのかご紹介しましょう。

そもそもご飯２杯はどのくらい？気になるカロリーに栄養素を学ぼう

お茶碗1杯が150ｇほどだとすると、150ｇで252カロリーになります。

お茶碗によって前後するので、大体、お茶碗1杯で250～300の間位を目安に考えるといいでしょう。

人間が摂るべき1日摂取カロリーは

成人男性　　2200±200カロリー

成人女性　　1400～2000カロリー

と言われています。

ご飯を2杯分食べた場合、約500～600カロリーほどになるので、3食全てで2杯食べてしまうとほぼアウト。

1日の内の1食だけ2杯分食べる程度でも、現代の日本の食生活だとオーバーする可能性はあります。

実際には、1日中全く動かない人は少ないと思うので、必ず消費するカロリーはあると思いますが、それで足りない事もあるので、適度な運動が必要になってきます。

ご飯に含まれる栄養素

カロリーと共にご飯に含まれる栄養素についても知っておきましょう。

〇炭水化物

ご飯のメインともいえる栄養素です。

お茶碗1杯（150ｇ）に57.1ｇの炭水化物が含まれていると言われています。

炭水化物は体を動かすエネルギーの素となるので、とても大切な栄養素ですが、摂り過ぎると肥満になりやすいので気にする方も多いです。

普通の白米には食物繊維が0.5ｇ（白米150ｇの場合）しか入っていないのですが、玄米や雑穀米にする事で食物繊維を増やすことができます。

さらに血糖値の上昇も緩やかになるので、食後血糖値を気にしている方にはおすすめです。

〇タンパク質

お茶碗1杯（150ｇ）に3.8ｇのタンパク質が含まれていると言われています。

しかし、この量は非常に少なく、ご飯だけでは摂取しづらいので、魚や肉、卵などのおかずからも摂取するようにしましょう。

〇その他の栄養素

その他に含まれる栄養素はごく少数なものですが

・亜鉛（ご飯150g中0.9mg）

・鉄（ご飯150g中0.2mg）

・カルシウム（ご飯150g中5mg）

などが含まれています。

ご飯２杯は太らない！？年齢や性別と照らし合わせた消費カロリー

消費カロリーについては個人差がありますし環境によっても変化します。

なので、大まかな目安に頼るよりも、ご自分で計算して正確な情報を把握しておく事をおすすめします。

消費カロリーを求める計算式は、

メッツ値×体重×運動時間×1.05＝消費カロリー

メッツ値とは、厚生労働省が定めた運動によるエネルギーの消費量を数値化したものですが、わざわざそれを調べて計算するのは大変ですよね。

こちらのサイトでは、簡単に消費カロリーを求める事ができます。

消費カロリーの計算：https://keisan.casio.jp/exec/system/1161228741

大まかな運動によるカロリー消費の目安

ご飯1杯分のカロリー消費の目安（あくまで目安です。環境や個人差に影響されます。）

〇日常生活での運動

・階段上り　　　　　→　　約３４分

・掃除機　　　　　　→　　約８７分

・お風呂掃除　　　　→　　約８０分

〇室内運動

・ストレッチ　　　　→　約１２１分

・エアロビクス　　　→　　約４７分

〇屋外運動

・ウォーキング　　　→　約１０１分

・ジョギング　　　　→　　約６１分

・自転車　　　　　　→　　約３８分

・なわとび　　　　　→　　約３１分

〇プール

・水中ウォーキング　→　　約７６分

・水泳　　　　　　　→　　約３８分

〇その他

・山を登る　　　　　→　　約４８分

参考サイト　カロリーslim：https://calorie.slism.jp/

ご飯1杯分のカロリーを消費するだけでもかなりの運動量が必要になる事が分かりますね。

ですが、これは漠然と運動をした際の消費時間なので、効率的にカロリーを減らしたい場合には、カロリー消費に効果的な運動やストレッチも多く紹介されていますので、そちらを試してみるのもいいかもしれません。

重要なのは、1回の消費量よりも継続して続けることが出来るかどうかなので、自分が続けられそうなものを選ぶようにして下さい。

まとめ

〇ご飯1杯（150ｇ）252カロリー

〇ご飯2杯分（300ｇ）504カロリー

〇1日の摂取カロリー　成人男性　2200±200カロリー

〇1日の摂取カロリー　成人女性　1400～2000カロリー

現代の日本の食生活では、かなり気を使わないと、普通に食べていても1日の摂取カロリーは超えてしまいがちです。

なので、適度な運動と暴飲暴食を控えた食生活が必要です。

この機会に、自分の食生活を見直してみてはいかがでしょうか？