食べ合わせの良いもの・良くないもの・悪いもの

栄養バランスの取れた食生活のためには、色々な食材を組み合わせたほうが栄養素をまんべんなく摂りやすいですね。

ところがその組み合わせによっては相乗効果でプラスになることもあれば、食材の持っている効果が薄れてしまったり、場合によっては体にとってマイナスに働いてしまうこともあります。

いわゆる「食べ合わせ」といわれている、食材同士の相性が良い・悪いという問題です。

今回は、食材の持つ栄養を無駄にすることなくいただくことができるように、食べ合わせについてご紹介したいと思います。

食べ合わせとは？

そもそも「食べ合わせ」とはどのようなことを指しているのでしょうか。

食材が持つ栄養素には、組み合わせて食べることで効果が増加するものがあるのです。

例えば「若返りのビタミン」とも呼ばれているビタミンEは強力な抗酸化作用を持ったビタミンですが、ビタミンCを一緒に摂ると抗酸化作用がより高まります。

さらにビタミンAはビタミンEとビタミンCの働きを長持ちさせ、ビタミンEにはビタミンAの酸化を防ぐ働きも。

またそれとは反対に、一緒に摂ることで栄養素の吸収が妨げられたり、消化が悪くなったりと、悪影響を及ぼす組み合わせもあるのです。

メリットになることもデメリットになることもある食べ合わせ。

それでは食材の持つ健康効果が発揮されるように、食べ合わせの良いもの・良くないもの・悪いものについて見ていきましょう。

食べ合わせの良いもの

カルシウム＋ビタミンD

骨を丈夫にするためのカルシウムは、ビタミンDと一緒に摂ることで吸収率が向上します。

カルシウムが豊富に含まれている食材には切り干し大根。

ビタミンDが豊富な食材には干し椎茸があります。

骨粗しょう症の予防におすすめの、体に優しい和風食材の食べ合わせですね。

ビタミンB2＋βカロテン

炭水化物・たんぱく質・脂質をエネルギーに変換する、エネルギー代謝を助けるのがビタミンB2（リボフラビンともいいます）です。

一方、βカロテンは体の中で必要とされる分だけビタミンAとして働きます。

ビタミンAが不足するとビタミンB2などの成分は十分に効果を発揮することができないと言われています。

牛乳にはビタミンB2が、かぼちゃにはβカロテンが豊富に含まれているので、とても良い食べ合わせです。

かぼちゃプリン、かぼちゃスープなどはいかがでしょうか。

フライパンで★簡単かぼちゃプリン

料理名：カボチャプリン　パンプキンプリン
作者：mayumu0328

■材料（18丸型人分）
かぼちゃ / 1/2個
たまご / 3個
砂糖 / 大さじ３
牛乳 / 400cc
●カラメル● /
★砂糖 / 大さじ２
★水 / 大さじ１
お湯 / 大さじ１

■レシピを考えた人のコメント
はかり不要の簡単かぼちゃプリン。洗い物も少なくて手軽に作れます。甘さ控えめなので、お好みでお砂糖増やしてください。

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ナイアシン＆タウリン→アルコール

ナイアシンは体内でアルコールを分解する酵素の働きを助けます。

タウリンもアルコールの分解を助け、さらに肝機能を高める効果がある栄養素です。

ナイアシンが豊富なカツオ、マグロ、サバのような魚類や、タウリンが豊富なイカやタコ、カキなどの貝類を酒の肴に食べることは、とても理にかなった良い食べ合わせということになりますね。

食べ合わせの良くないもの

アスコルビナーゼ＋ビタミンC

きゅうりとトマトの組み合わせや、きゅうりとにんじんの組み合わせなどは、サラダでも冷やし中華でもよくある食べ合わせですが、実はあまり食べ合わせの良くない食べ物なのです。

きゅうりに含まれるアスコルビナーゼという酵素は、ビタミンCを変化させます。

具体的に言うと還元型ビタミンCを酸化型ビタミンCに酸化するのです。

「ビタミンCが壊れる」というわけではないのですが、酸化型ビタミンCは空気中で不安定で壊れやすくなります。

これを防ぐには調理後にすぐ食べてしまうか、アスコルビナーゼが酸や熱に弱いという性質を利用して、お酢やレモン汁、ドレッシングなどを加えると良いでしょう。

食べ合わせの悪いもの

タンニン＋鉄分

食後に緑茶や紅茶などを飲むことも普通のことだと思いますが、日常的にお茶を飲みながら食事をするのは控えた方が良いかもしれません。

お茶に含まれているタンニンは、ほうれん草などに豊富に含まれている鉄分と結合して水に溶けにくいタンニン鉄となり、腸からの吸収を妨げてしまいます。

特に普段から貧血気味など、鉄分不足が気になる方は注意が必要です。

時と場合にもよりますが、できるだけお茶を飲むときは食後に30分以上経ってから飲むようにしましょう。

まとめ

昔から食べ合わせの悪いものとして、「うなぎ＋梅干し」という組み合わせがありましたが医学的な根拠は無くて、今ではむしろ良い食べ合わせと言われています。

古くから言われている食べ合わせの全てが迷信とはいいませんが、どちらかと言えば栄養の吸収を促進したり働きを高めたりするような「食べ合わせの良いもの」を意識して食生活に取り込んでいくとよいでしょう。