アボカドの栄養価の高さは、「最も栄養価の高い果実」としてギネスブックにも登録されたほどで、「森のバター」とも呼ばれているくらいです。
バターというからには脂肪分が豊富なワケで、それなのに健康にいいの？って疑問に思ったことはありませんか？
アボカドの脂肪には、コレステロールのコントロールをサポートしてくれるといわれている不飽和脂肪酸が多く含まれています。
そしてその他にも、健康に良い栄養が豊富に含まれているので注目されているんですね。
そんなヘルシーなアボカドも加熱すると栄養が減ってしまうのか、気になりませんか？
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アボカドの加熱と栄養
加熱すると栄養が減る？
よく言われていることに、「ビタミンは加熱すると壊れる」というのがあります。
確かに野菜を茹でると、具材に残っているビタミンBやビタミンCは半分前後になってしまいます。
ところがこれは熱でビタミンが壊れたというよりも、ゆで汁に溶け出てしまった結果なのです。
調理するときの水分が問題
ですから煮物のように煮汁も飲むような料理であれば、溶け出た栄養もとることができます。
または無水鍋を使って蒸すような、できるだけ水分を加えないで調理をすることで、ビタミンの減少を最小限に抑えることも可能です。
参照：J-STAGE「無水調理によるブロッコリーのミネラル・ビタミンの変動」
同じ理由で電子レンジでチンする加熱方法も、ビタミンやミネラルが減ってしまうことを防ぐ調理方法になります。
アボカドを加熱するときの注意点
アボカドの脂肪分で多くの割合を占めているのはオレイン酸です。
オレイン酸はオリーブオイルにも多く含まれている油で、悪玉コレステロール値を減らすといわれています。
オレイン酸は酸化しにくい性質があるので、通常の調理で加熱する分には大丈夫。
またアボカドには必須脂肪酸のリノール酸も含まれていますが、リノール酸も熱に強い油です。
なので焦げるほど加熱しなければ問題ないでしょう。
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アボカドの栄養と効果
栄養成分
森のバターと呼ばれることで、アボカドの脂肪分にスポットが当たりがちですが、その他にも色々な栄養が含まれている栄養豊富な果物です。
各種ビタミン・ミネラルを含んでいますが、特に糖質や脂肪酸の代謝を助けるビタミンB群や、脂質の過酸化を抑えて動脈硬化などを防ぐビタミンEなどが豊富に含まれています。
そして細胞の活性に必要なカリウムが多く含まれているほか、健康的な腸内環境に必要な食物繊維が多く含まれている、まさに健康と美容のためのスーパーフルーツなんです。
健康増進と美容美肌効果
アボカドには細胞の酸化を防いで老化を抑えてくれるビタミンEや、美容成分で有名なコエンザイムQ10が含まれています。
さらにコラーゲンの生成と保持に働くビタミンCも含まれているんですよ。
腸内環境を整える
美容とお通じには切っても切れない縁がありますが、腸内環境を整えるために必須の食物繊維がアボカドには豊富に含まれています。
しかも働きの異なる水溶性食物繊維と不溶性食物繊維の両方が含まれているという優れもの。
水溶性食物繊維はその名の通り水に溶けてドロッとした状態になり、食べた物の吸収を緩やかにすることで血糖値の急上昇を防いだり、コレステロールの吸収を抑えます。
不溶性食物繊維は水分を含んで膨らむことで腸を刺激することで便意を促し、便の材料そのものにもなる成分です。
そしてどちらの食物繊維も、腸内の善玉菌のエサとなって整腸作用に役立ちます。
悪玉コレステロールを減らす
コレステロールにはよく知られているように、動脈硬化の原因となる悪玉コレステロールと、逆に動脈硬化の予防になる善玉コレステロールがあります。
アボカドに多く含まれているオレイン酸は、善玉コレステロールは減らさずに、悪玉コレステロールを減らしてくれる働きがある脂肪酸です。
参照：HDLコレステロール | e-ヘルスネット（厚生労働省）
三大栄養素の分解を促進する
いわゆる三大栄養素（正しくはエネルギー産生栄養素）と呼ばれている「たんぱく質・脂質・炭水化物」を体の中で分解してエネルギーに変えるためには、ビタミンB群を摂取することが必要です。
アボカドにはビタミンB群も豊富に含まれています。
例えば糖質（＝炭水化物ー食物繊維）を分解するときに必要なビタミンB1は、果物なのに赤身のマグロ並。
そして脂質、糖質、たんぱく質を分解するときに働くビタミンB2は、牛乳の1.4倍です。
さらにたんぱく質を分解するときに働き、お肌の健康にも大切なビタミンB6は、青汁の原料で有名なケールの2倍も含まれています。
ビタミンB群は食べた物がムダなくエネルギーに変換されて力を発揮するために必要であるとともに、脳や神経の働きを正常に保ったり、皮膚や粘膜の健康を維持したりする働きがある重要な栄養素です。
なので普段のお食事の中にアボカドを取り入れることは、健康と美容に役立つということになります。
アボカドの食べ方
それではここで、栄養満点なアボカドのおいしい食べ方の例をご紹介していきたいと思います。
挽肉とアボカドのチーズ焼き
挽肉とアボカドのチーズ焼き★アボカドをカップにして
料理名：ひき肉とアボカドのチーズ焼き
作者：楽天出店店舗：新垣ミート楽天市場店
■材料（４個分人分）
合い挽きミンチ / 80g
アボカド / 2個
塩 / 適量
こしょう / 適量
とろけるチーズ / 適量
■レシピを考えた人のコメント
栄養価が高く、美容に良いアボカド！
そのままで美味しいアボカドですが、今日は挽肉と共にチーズで焼いて、ボリュームたっぷりの一品にしてみました。（レシピby@M）
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アボカドの天ぷら
アボカドのてんぷら
料理名：アボカドのてんぷら
作者：よっちゃん4741
■材料（4人分）
アボカド / 1個
卵 / 1/2個
水 / 100ｃｃ
小麦粉 / 1/2カップ
揚げ油 / 適量
■レシピを考えた人のコメント
アボカドをてんぷらにしてみました。
トロットした食感がおいしいです!!
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アボカドの味噌汁
簡単アボカドの味噌汁
作者：ai_mom
■材料（2人分）
アボカド / 1/2個味噌
長ネギ / 5センチ
じゃがいも / 1/2個
味噌 / 大さじ2
出汁 / 400ml
■レシピを考えた人のコメント
栄養たっぷりのアボカドを味噌汁にしてみました。
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アボカドの豆乳スープ
アボガドの豆乳スープ♪
作者：テツオ63
■材料（4人分）
アボガド / 1個
ベーコン / 3枚
玉ねぎ 小 / 1個
豆乳 / 2カップ
牛乳 / 2カップ
固形コンソメ / 2個
塩こしょう / 少々
バター / 大さじ1/2
■レシピを考えた人のコメント
美味しいよ♪
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生で食べるなら
加熱しても良いとはいえ、そもそも果物ですから生でもおいしくいただけます。
トマト＆アボカドのサラダ
トマト＆アボカドのサラダ
料理名：トマト＆アボカドのサラダ
作者：yycafe
■材料（２人～３人分）
ミニトマト / 大きめ５個
アボカド / １個
レモン / １／２個
ブラックペッパー / 適量
塩 / 適量
オリーブオイル / 大さじ１
■レシピを考えた人のコメント
赤と緑で彩りもよく、美味しい簡単スピードサラダ♪
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アボカドと納豆
簡単もう１品～アボガド納豆
料理名：アボガド納豆
作者：アルプスの乙女
■材料（１～２人分）
納豆 / １パック
アボガド / １/４個
大葉 / １枚
きざみ海苔 / 少々
わさび（チューブ） / １cm
醤油 / 小匙１～
■レシピを考えた人のコメント
おつまみでも、ご飯にかけてもコクがあり美味しいです♪
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アボカドのヨーグルトスムージー
☆★アボカドのヨーグルトスムージー♪★☆
料理名：アボカドのスムージー
作者：めーぷんぷい
■材料（約4杯人分）
アボカド / 1?2個
リンゴ / 中2分の1個
バナナ / 中1本
プレーンヨーグルト / 450cc
牛乳 / 450cc
はちみつ / 大さじ3?4
■レシピを考えた人のコメント
グリーンが綺麗なアボカドメインのスムージーです。美味しくて栄養たっぷりなので、食欲のないときにおすすめです。ハズレ、硬かった、熟れ過ぎたアボカドでもOKです。
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1日に食べる適量の目安は？
さて健康増進に役立つアボカドですが、何度も言うように森のバターの異名を持つほどなので、100ｇ当たりのカロリーが約187kcalと高めになっています。
これはセブンイレブンのサンドイッチ「クリームチーズ＆バジルチキン187kcal」と同じカロリーです。
悪玉コレステロールを増やさないオレイン酸が主体とはいえ、食べすぎはやはり禁物。
1日に半分から、多くても1個くらいまでにしておきましょう。
カロリーこそ高めのアボカドですが、美肌やアンチエイジング、燃焼サポート、そしてむくみや便秘解消に役立つ栄養も幅広く含まれていますので、上手に食事に取り込みたいものです。
種の栄養
普通、アボカドはその実を食べますね。
しかし何気なく捨てている種にも、実は栄養が多く含まれています。
とはいってもアボカドの種の味は苦くてエグイ…
そんな時にはお茶にして飲むことでと、水溶性食物繊維をいただくことができます。
アボカドの種茶
作者：櫻井愛
■材料（２人分）
アボカドの種 / １個
水 / 1000ml
■レシピを考えた人のコメント
エコなお茶です♪
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余談ですが、水栽培で観葉植物として育てるという利用法もありますよ。
まとめ
アボカドは加熱しても栄養をほとんど損なわないで調理することができます。
加熱することよりも、水に水溶性の栄養が溶けだすことに注意した方がいいです。
無水鍋を使った無水調理、電子レンジの利用、煮汁も飲む、などの方法があります。
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